MALANG POSCO MEDIA – Dokter spesialis kedokteran olahraga lulusan Universitas Airlangga dr. Risky Dwi Rahayu, Sp.KO mengatakan berolahraga selama bulan puasa dapat tetap asyik bila dilakukan dengan langkah-langkah yang tepat.
“Supaya olahraga kita tetap asyik saat kita masih ibadah, yang pertama kita lakukan adalah menjaga motivasi. Tidak perlu buat target baru, bila baru mulai kita jalani perlahan,” kata dr. Risky membagikan kiat asyik berolahraga selama berpuasa dalam diskusi daring di Jakarta, Jumat.
Dokter yang praktik di Rumah Sakit Muhammadiyah Taman Puring Jakarta itu tidak menganjurkan masyarakat untuk membuat target baru selama menjalankan puasa.
Ia mengatakan akan lebih baik jika mempertahankan target yang ada sebelumnya dan menjalankan olahraga seperti biasa tanpa perlu mengubah target dengan cara yang lebih ekstrem.
Bagi pihak-pihak yang baru mau memulai olahraga, dianjurkan agar melakukan riset terlebih dahulu untuk mengetahui durasi yang dapat dijalani. Kemudian jalankan olahraga secara teratur, dengan catatan tidak melakukan olahraga yang intensitasnya tinggi dan memakan waktu yang cukup lama.
Sebab dikhawatirkan olahraga berat yang dilakukan secara mendadak dapat menimbulkan cedera.
“Jadi harus kita mulai dengan yang sedang-sedang saja dan pelan-pelan menaikkannya. Kalau tadi direkomendasikan 30 menit, minimal kalau misalkan mau mencapai 150 menit per minggu, mungkin 30 menit masih belum tercapai enggak apa-apa, kita bisa mulai dengan 10 menit dulu,” ujar dia.
Kiat kedua yakni membagi waktu latihan menjadi durasi singkat dengan intensitas tepat. Ia mencontohkan jika sebelumnya olahraga dilakukan dalam 30 menit, saat berpuasa bisa dibagi menjadi tiga sesi dengan masing-masing waktu 10 menit dan intensitas olahraga dapat disesuaikan.
Selanjutnya masyarakat diminta mempertahankan hidrasi dan menjaga asupan makanan. Usahakan perbanyak karbohidrat yang kompleks, protein yang berkualitas tinggi serta vitamin dan mineral.
Risky mengatakan karbohidrat kompleks seperti nasi, gandum, kacang-kacangan dapat dikonsumsi saat waktu sahur agar sepanjang hari energi tetap terjaga dan tidak mudah lemas.
“Kita bisa pilih dari sumber yang alami, bukan buatan dan bukan gula buatan. Kita juga bisa pilih kurma, itu bisa jadi sumber energi. Dalam memilih protein bisa daging, itu jangan yang ada gajihnya, kemudian ikan dan ayam. Kalau serat itu bisa dari sayur dan buah,” ucap dia.
Terkait dengan konsumsi air masyarakat diminta untuk tetap meminum sebanyak delapan gelas atau 2 liter per hari.
Masyarakat juga diminta untuk mengutamakan istirahat dengan menjaga kualitas tidur di rumah. Hal ini dapat diatasi dengan menerapkan short nap ketika berpuasa yang durasinya bisa mencapai sekitar 30 menit sampai 1 jam.
Terakhir, perlu adanya dukungan dari teman dan keluarga untuk menjalankan olahraga bersama agar motivasi yang sudah terbangun dapat terus terjaga.
“Jadi dengan adanya teman atau keluarga tentu olahraga akan lebih menyenangkan, kalau berkelompok, kayak group excercise itu akan lebih menyenangkan,” ujar dia.
Namun bagi pihak yang lebih gemar berolahraga sendirian, dapat dikembalikan sesuai dengan minat dan kebiasaan yang sudah ada sebelumnya. Termasuk jenis olahraga seperti bulu tangkis ataupun sepak bola dan bersepeda.(ntr/jon)
